Kiireks kaalu kaotamiseks on palju võimalusi. Need erinevad:
- tervisekahjustuse aste;
- "kehaosad", mille tõttu kaalulangus toimub;
- vajalik kogus tahtejõudu, et säilitada valitud kaalulangetusstrateegia.
Allpool vaatleme nelja õige kaalukaotuse põhimõtet, mis põhinevad viimastel teadusuuringutel. Kui kiiresti saate nende abiga kaalust alla võtta, sõltub teie keha individuaalsetest omadustest.
Meetodid ülikiire kaalukaotuse ja sellega seotud RISKIDE jaoks
Et vältida pettumust selle artikli pealkirja põhjendamatust vaimustusest, laseme kohe kaineks.
Esiteks on ülikiire kaalulangetamine ALATI terviseriskiga. Ülikiire all peame silmas näiteks kümneid kilogramme nädalas.
Teiseks ei ole kõik, mida me kaalu langetamisest mõistame, seotud rasvade ballasti vähendamisega kehas.
Enamasti on küsimus "kuidas kiiresti kaalust alla võtta?" mõistetakse kui "lühikese aja (tavaliselt mõne päeva) jooksul, et näha kaalul teistsugust numbrit või mahtuda väiksematesse nooruspõlve pükstesse/kleitidesse".
Kehakaal ja selle üksikute osade ümbermõõt võivad kaalu langetamisel muutuda vähemalt järgmistel põhjustel:
- rasva koguse vähendamine kehas;
- lihasmassi hävitamine;
- lihasrakkude mahu vähendamine;
- vedeliku eemaldamine nahaalustest kihtidest.
Milline neist meetoditest sobib teile?
"Kaalust alla" väga kiiresti (skaala näitude muutmise mõttes allapoole) saab teha organismist liigse vedeliku eemaldamisega näiteks diureetikumide abil, mida profisportlased keha kuivatamisel aktiivselt kasutavad.
Emissiooni hind on tõsiste kõrvaltoimete, sealhulgas surma oht. Diureetikumid kuuluvad ühe kõige ohtlikuma spordikemikaali klassi.
Ka praegu moekas detox-dieet kuulub kiire kaalulangetamise dieetide klassi. See on üks selle populaarsuse põhjusi.
Kuid mis põhjustab selle dieedi kaalumuutusi? Sama vedelikukaotuse tõttu kehast lihasrakkude hävimine valgu peaaegu täieliku puudumise tõttu toidus ja nende suuruse vähenemine lihaste glükogeenivarude vähenemise tõttu, mis "seob" vett.
Sama kehtib ka lahtistitega kaalu langetamise kohta: nende kasutamisel suureneb kehast eemaldatava vedeliku hulk.
Oleme toonud kolm tõeliselt toimivat näidet väga kiirest kaalukaotusest. Nende peamine omadus on mõju on väga lühiajaline, rasvaprotsent ei muutu ja on tohutult tervisekahjustuse oht: Kaal normaliseerub mõne päeva jooksul niipea, kui dieedist loobute.
Seega on kõigest ülaltoodust lähtudes oluline mõista järgmist. kiiresti kaalust alla võtta (ütleme 10 kg nädalaga) rasvamassi tõttu on peaaegu võimatu.
Lisaks on kaalukaotuse kiirus väga palju seotud keha individuaalsete parameetritega. Inimene, kes kaalub 150 kg ja rasvaprotsent 40%, võib teile öelda, kuidas ta kaotas nädalaga 7 kg, kuid teie jaoks on teie 65 kg ja 15% rasvaprotsendiga 7 kg sama metoodikat järgides võimalik saavutada alles kuue kuuga...
Seetõttu.
Allpool tutvustame teile õige kaalulangetamise teaduspõhiseid põhimõtteid, mida järgides saate oma individuaalseid iseärasusi arvestades võimalikult kiiresti kaalust alla võtta. Sel juhul aitavad meie soovitused:
- ärge kahjustage oma tervist, vaid parandage seda;
- säilitada lihasmassi ja isegi suurendada seda;
- kujunda enda jaoks välja elurütm, millest saad pidevalt kinni pidada.
Tuntud ülikiire kaalulangetamise meetodid on seotud tohutute terviseriskidega. Pealegi ei põleta nad rasva, vaid eemaldavad kehast ainult vett
Kuidas kiiresti ja tervist kahjustamata kaalust alla võtta? Peamised põhimõtted
1. Vähenda kaloritarbimist
Kaalu kaotamine peaks alati algama sellest.
Teadlaste sõnul on liiga palju kaloreid meie ühiskonnas ülekaalulisuse kõige olulisem põhjus. Kuid nad üritavad meile visalt tõestada, et me teeme liiga vähe sporti...
Enamasti propageerivad just ebatervislike toiduainete tootjad tervislikku eluviisi, rõhutades vajadust olla füüsiliselt aktiivne. Seega juhivad nad meie tähelepanu kõrvale rasvumise tõelisest põhjusest – oma toodetest.
Uurides Aafrika hõime, kes veedavad terve päeva liikvel, leidsid teadlased, et nende esindajate energiakulu tase ei erine palju arenenud riikide kontoritöötajate omast.
See ei tähenda, et aafriklased palju ei liiguks. Ei.
Lihtsalt füüsiliste liigutuste käigus põletatud kalorite hulk on väga väike, vaid ca ~20% päevasest energiakulust: kui Aafrikast pärit jahimehed kulutavad päeva jooksul näiteks ca 500 Cal (ainult liikumise peale), siis kontoritöötaja kulutab ca 200 Cal. Mõnesaja kalori erinevus on tühine.
Seega on kaalu langetamise põhireegel järgmine: keha hakkab rasva põletama, kui sööme toidust vähem kaloreid, kui eluprotsesside säilitamiseks vajame. See on nn kaloridefitsiit.
Mõningate reservatsioonidega on järgmine väide õige: Mida suurem on kalorite defitsiit, seda kiiremini kaotate kaalu.
Peamine lahtiütlus: Mida suurem on kaloridefitsiit, seda suurem on terviseprobleemide oht.
Soovitatav kalorite piirang - 300-500 Cal põhiainevahetusest.
Esimene kaalulangetamise reegel: vähenda oma söödavate kalorite hulka; Mida suurem on kalorite defitsiit, seda kiiremini saate kaalust alla võtta
2. Eemalda oma dieedist süsivesikud
Süsivesikud (suhkrud ja tärklised) stimuleerivad hormooninsuliini vabanemist, mille ülesanne on kontrollida veresuhkru taset. See teeb seda liigse glükoosi transportimisel hoidlasse: glükogeeni ja rasva.
Kui te ei ela aktiivset elustiili, siis arvestage, et kõik magustoidud lähevad täielikult rasvaks.
Kui insuliinitase organismis on madal, luuakse tingimused rasvade aktiivseks kasutamiseks energia saamiseks.. Selle saavutamiseks peate lihtsalt sööma vähem süsivesikuid.
Valdav enamus dieete on üles ehitatud sellele põhimõttele, sealhulgas vahelduv paastumine, ketogeenne dieet ja Dukani valgudieet.
Kui insuliinitase on madal, rakendub teine alguses mainitud kaalulangetamise mehhanism: neerud viivad organismist välja liigse naatriumi, mis seob vett. Mida see mõjutab? Nahavoldi paksus väheneb.
Diureetikumide, mida professionaalsed sportlased kasutavad keha kuivatamiseks, toime põhineb sellel põhimõttel: need ravimid eemaldavad ka naatriumi ja võimaldavad saavutada väga lahja lihase leevendust.
Kuigi diureetikumidel on suur oht väga tõsiste kõrvaltoimete tekkeks, ei ole süsivesikute piiramisel ohtu, kuna keha alles vabaneb üleliigne naatrium
Lihtsalt eemaldage oma dieedist süsivesikud ja te kaotate kaalu kiiresti; Samal ajal väheneb isu ja väheneb nahavoldi paksus
3. Söö rohkem valku, tervislikke rasvu ja kiudaineid
Niisiis, oleme välja mõelnud kiire kaalukaotuse peamise põhimõtte.
Järgmine samm on lihasmassi säilitamine ning vitamiinide ja mineraalide puuduse vältimine.
Iga toidukord peaks koosnema valkudest, tervislikest rasvadest ja madala süsivesikusisaldusega köögiviljadest. See kombinatsioon annab vajalikud 20-50 g süsivesikuid kiireks kaalukaotuseks, ilma et oleks vaja valemeid ja kalkulaatoreid kasutades täpseid arvutusi teha, samuti piisavas koguses vitamiine ja mineraalaineid.
Valgu söömine on kehakaalu langetamiseks väga oluline mitmel põhjusel:
- Valk on termogeense toimega, st suurendab sisemise ainevahetuse kiirust 80-100 kalori võrra. Natuke, aga siiski.
- Valgurikkad toidud täidavad teid paremini, vähendades söögiisu ja soovi päeva jooksul näksida. Rääkisime sellest materjalides kodujuustu ja munade kasulikkusest kehakaalu langetamisel.
- Valk ei lase lihasmassil kalorsusega dieedi ajal laguneda.
Valgu allikad:
- Liha (lahjad osad): veiseliha, kana, sealiha, lambaliha;
- Kala ja mereannid: lõhe, forell, krevetid, homaar;
- Munad ja piimatooted.
Köögiviljad
Köögiviljad on looduslikud vitamiinide ja mineraalainete allikad, samuti on neis palju kiudaineid ja vett, mis täidavad kõhtu ja hoiavad kõhu täis ning on väga madala kalorsusega. Saate neid süüa igas koguses, kartmata kaalus juurde võtta. See on teie saladus, et vältida kurnavat nälga.
Ainus oluline asi on vältida tärkliserikkaid köögivilju, näiteks kartulit.
Soovitatavad madala süsivesikusisaldusega köögiviljad:
- Brokkoli;
- Lillkapsas;
- spinat;
- Rooskapsas;
- Valge kapsas;
- salat;
- kurk;
- Seller.
Rasvad
Kui jätame toidust välja süsivesikud, mis on organismi esmaseks energiaallikaks, on oluline suurendada ka teise looduse poolt pakutava energiaallika – rasvade – tarbimist.
Soovitatavad tervislikud rasvad:
- oliiviõli;
- linaseemneõli;
- kookosõli;
- avokaado;
- võid;
- pähklid.
Lisage igale toidukorrale järgmist tüüpi rasvu ja ärge kartke kaalus juurde võtta: Süsivesikute ja rasvade piiramine dieedi ajal on ebaõnnestumise retsept, kuna te ei saa piisavalt energiat ja seetõttu ei saa te kirjeldatud dieedist pikka aega kinni pidada.
Koostage iga toidukord valkude, tärklisevabade köögiviljade ja tervislike rasvade ümber.
4. Treeni, et kiirendada ainevahetust
Ei, sa ei pea jooksma. Pealegi Jooksmine ei ole kõige tõhusam spordiala kehakaalu langetamiseks, nagu tavaliselt arvatakse.
Üldiselt, kui võrrelda õiget toitumist ja sporti, siis esimene, nagu eespool näidatud, on kaalu langetamiseks palju olulisem.
- Millised on parimad spordialad kiireks kaalukaotuseks?
Need, milles sisemise ainevahetuse kiirus on maksimaalselt aktiveeritud.
Põhimõtteliselt tuleb kasuks igasugune füüsiline tegevus, kuid kõige tõhusamad on kaalu langetamiseks kõrge intensiivsusega intervalltreeningud (HIIT) ja jõutreeningud. Need stimuleerivad oluliselt sisemise ainevahetuse kiirust, mis langeb kaalu langetamisel.
Stimuleeritud ainevahetuse seisund nii intervalltreeningu kui ka jõutreeningu ajal võib kesta kuni 2 päeva.
Teaduslike andmete kohaselt moodustab ainevahetus umbes 70% päevastest kaloritest: mida kõrgem on ainevahetus, seda rohkem kaloreid põletatakse.
Lisaks aitab treening lihasmassi tugevdada ja kasvatada: mida rohkem lihasmassi, seda rohkem kaloreid selle säilitamiseks vaja läheb, seda vähem muundub neid rasvaks.
Mida kõrgem on teie sisemine ainevahetuse kiirus, seda kiiremini kaotate kaalu; Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ja jõuharjutused kiirendavad teie ainevahetust kuni 2 päevaks
Kas kaalu langetamisel on mõtet kaloreid lugeda?
Ei.
Oluline on aru saada, milliseid toiduaineid tohib süüa ja milliseid välistada: aluseks peaksid olema valgud, tervislikud rasvad ja tärklisevabad köögiviljad ning lihtsüsivesikute hulka tuleks püüda piirata.
Suhkur ja fruktoos on kaalulangetamisel eriti kahjulikud. Nad ei kanna mitte ainult "tühje" kaloreid, vaid põhjustavad ka hormonaalsel tasemel muutusi kehas, mis provotseerivad ülesöömist ja põhjustavad tohutul hulgal haigusi.
Pidage üks paastupäev nädalas
Fanatism on harva kasulik. Nüüd, kui oleme välja mõelnud, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, on oluline mõista, et haruldased mõnulemised ei kahjusta teid.
Mis tahes dieedil, eriti alguses, kui teie tavaline elustiil muutub, Võite anda endale ühe "paastu" päevakui saate süüa rohkem süsivesikuid ja tuttavaid toite. Ilma fanatismita muidugi.
Sellist päeva nimetatakse tavaliselt ingliskeelsest "cheat meal" - "cheat with food" - "cheat meal" päevaks.
Püüdke oma valitud toitudes alati võimalikult terve olla.
Kui rääkida süsivesikutest, siis rahulda oma isu täisväärtuslike looduslike toiduainetega: kaerahelbed, riis, kartul, bataat, puuvili.
Ja parem on seda teha mitte rohkem kui kord nädalas. Mida sagedamini, seda vähem kiire on kaalulangus.
Oluline on mõista: Kaalulangetamise ajal on lubatud söögipäev, kuid see pole mingil juhul vajalik.. Selle ajal võib teie kehakaal veidi tõusta, kuid peamiselt vedeliku tõttu, mis järgmiste päevade jooksul "ära läheb".
Kaalulangetamise ajal on lubatud üks paastupäev nädalas, mil saab süüa rohkem süsivesikuid ja tuttavaid toite.
Kui kiiresti saate kaalust alla võtta?
Ülalkirjeldatud madala süsivesikusisaldusega dieedil võite kaotada umbes 1-4 kg nädalas, vahel rohkem, vahel vähem.
Mida rohkem olete ülekaaluline ja mida vähem üritati minevikus kaalust alla võtta, seda kiiremini te kaalust alla võtate.
Üks teaduslik eksperiment näitas, et madala süsivesikute sisaldusega dieet (~50 g päevas) aitab teil palju kiiremini kaalust alla võttakui piiratud rasvasisaldusega dieet (30% kogu kaloritest). Rasvunud naised kaotasid 6 kuu jooksul madala süsivesikusisaldusega dieedil keskmiselt 8 kg ja madala rasvasisaldusega dieedil 4 kg.
Huvitav on see, et katses lubati naistel, kes sõid vähe süsivesikuid, süüa nii palju muid lubatud toite, kui nad soovisid. Need. nad ei pidanud võitlema kurnava näljatundega. Kuid selle tulemusena vähenes nende toidu kalorisisaldus päevas tavapärasega võrreldes umbes 500 kalori võrra.
Põhimõte “söö nii palju kui tahad” on Dukani valgudieedi aluseks. Kuid süsivesikud on lubatud toiduainete nimekirjast välja jäetud.
Vaadake allolevat graafikut: see illustreerib hästi, kui kiiresti saate lihtsalt vähem süsivesikuid süües kaalust alla võtta.
Kui kiiresti saate kaalust alla võtta süsivesikute piiramisega oma dieedis: vertikaalteljel on kehakaal, horisontaalteljel on aeg nädalates; Alumine graafik on kaalukaotuse kiirus madala süsivesikute sisaldusega dieedil, ülemine on kaalukaotuse kiirus madala rasvasisaldusega dieedil.
Esimestel nädalatel võite tunda end energiavaesena, kuna teie kehal kulub aega, et kohaneda süsivesikute kasutamisest energiaallikana rasvadega.
Pärast seda paraneb teie enesetunne ja ka teie tervis oluliselt.
Teadlaste sõnul tõstab süsivesikutevaene dieet veresuhkru taset, vähendab halva kolesterooli kontsentratsiooni ja tõstab hea kolesterooli kontsentratsiooni ning normaliseerib vererõhku.
Kui kiiresti saate madala süsivesikusisaldusega dieediga kaalust alla võtta, sõltub paljudest teguritest. Keskmine kaalulangus on 1-4 kg nädalas